Rutinas de ejercicios en casa para mujeres
Hacer ejercicio en casa es una excelente opción para las mujeres que buscan mantenerse en forma sin necesidad de ir al gimnasio. Con la rutina adecuada, puedes trabajar todos los grupos musculares de manera efectiva. A continuación, presento una guía detallada para que puedas realizar rutinas completas desde la comodidad de tu hogar.
Ejercicios en casa para mujeres
Lunes: Piernas y glúteos
Calentamiento
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios en casa para mujeres, es crucial realizar un buen calentamiento. Puedes empezar con cinco minutos de cardio ligero, como saltar la cuerda o marchar en el lugar.
Ejercicios
- Sentadillas (3 series de 15 repeticiones)
- Coloca tus pies a la altura de los hombros y baja lentamente, asegurándote de que tus rodillas no pasen la punta de tus pies.
- Zancadas con salto (3 series de 12 repeticiones por pierna)
- Da un paso hacia adelante con una pierna y baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego, salta y cambia de pierna en el aire.
- Puente de glúteos (3 series de 20 repeticiones)
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos.
Martes: Brazos y espalda
Calentamiento
Realiza movimientos circulares con los brazos y estiramientos de espalda durante cinco minutos.
Ejercicios
- Flexiones de brazos (3 series de 10 repeticiones)
- Colócate en posición de plancha y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Puedes hacerlas con las rodillas apoyadas si eres principiante.
- Remo con bandas elásticas (3 series de 15 repeticiones)
- Pisa la banda elástica con ambos pies y jala hacia arriba con ambos brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Plancha con toque de hombro (3 series de 20 toques)
- En posición de plancha, toca con la mano derecha tu hombro izquierdo y alterna.
Miércoles: Cardio y abdomen
Calentamiento
Haz cinco minutos de trote en el lugar o saltos de tijera.
Ejercicios
- Burpees (3 series de 10 repeticiones)
- Desde una posición de pie, baja a una sentadilla, coloca las manos en el suelo, salta a una posición de plancha, haz una flexión, vuelve a la sentadilla y salta hacia arriba.
- Abdominales bicicleta (3 series de 20 repeticiones)
- Acuéstate boca arriba y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, luego alterna.
- Plancha lateral (3 series de 30 segundos por lado)
- Acuéstate de lado y levanta el cuerpo apoyándote en un antebrazo, mantén la posición.
Jueves: Descanso activo
Realiza una actividad ligera como caminar o hacer yoga para mantenerte activa sin ejercer demasiada presión sobre los músculos.
Viernes: Piernas y glúteos
Repite la rutina del lunes, añadiendo algunas variaciones para mantener el desafío.
Sábado: Brazos y espalda
Repite la rutina del martes, pero aumenta el número de repeticiones o series para intensificar el entrenamiento.
Domingo: Cardio y abdomen
Repite la rutina del miércoles, asegurándote de mantener una buena forma en cada ejercicio.
Rutinas adicionales
Rutina de ejercicios en casa para mujeres principiantes
- Sentadillas asistidas (3 series de 15 repeticiones)
- Flexiones con rodillas (3 series de 10 repeticiones)
- Puente de glúteos (3 series de 15 repeticiones)
Rutina semanal de ejercicios en casa para mujeres
- Lunes: Piernas y glúteos
- Martes: Brazos y espalda
- Miércoles: Cardio y abdomen
- Jueves: Descanso activo
- Viernes: Piernas y glúteos
- Sábado: Brazos y espalda
- Domingo: Cardio y abdomen
Ejercicios para tonificar todo el cuerpo en casa mujeres
- Plancha frontal (3 series de 1 minuto)
- Sentadillas (3 series de 15 repeticiones)
- Zancadas (3 series de 12 repeticiones por pierna)
Rutina de ejercicios para hacer en casa mujeres
- Burpees (3 series de 10 repeticiones)
- Abdominales bicicleta (3 series de 20 repeticiones)
- Flexiones de brazos (3 series de 10 repeticiones)
Incorporar estas rutinas de ejercicios en casa para mujeres te ayudará a mantenerte en forma y saludable. No olvides complementar tus entrenamientos con una dieta balanceada y suficiente hidratación. ¡Sigue moviéndote y disfrutando de tu proceso de fitness desde casa!
Ejercicios en casa para mujeres principiantes
Sentadillas
Zancadas con salto
Puente de glúteos
Flexiones de brazos
Remo con bandas elásticas
Plancha con toque de hombro
Burpees
Abdominales bicicleta
Plancha lateral
Sentadillas asistidas
Flexiones con rodillas
Plancha frontal
Zancadas
